Dodano: 9 stycznia 2026 10:58

Po białku czas na tłuszcze – co warto wiedzieć?

Tematy: anna miszczyk dietetyk powierzony zdrowie

---

Po białku przyszedł czas na kolejny kluczowy makroskładnik – tłuszcze. Przez lata niesłusznie uznawane za głównego winowajcę nadwagi i chorób serca, dziś wiemy, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Klucz tkwi w ich jakości, rodzaju i ilości.

Czym są tłuszcze i dlaczego ich potrzebujemy?

Tłuszcze (lipidy) pełnią w organizmie wiele fundamentalnych funkcji:

• są skoncentrowanym źródłem energii
• umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K
• są niezbędne do produkcji hormonów
• wspierają pracę mózgu i układu nerwowego
• chronią narządy wewnętrzne i pomagają utrzymać temperaturę ciała

Całkowite eliminowanie tłuszczów z diety może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, problemów skórnych, spadku odporności i pogorszenia koncentracji.

Rodzaje tłuszczów – nie każdy jest taki sam

Tłuszcze nienasycone – najzdrowszy wybór

To tłuszcze, które powinny dominować w diecie:

• oliwa z oliwek
• oleje roślinne (np. lniany)
• awokado
• orzechy i nasiona
• tłuste ryby morskie (źródło omega-3)

Działanie:

• obniżają poziom cholesterolu LDL
• wspierają serce
• działają przeciwzapalnie

🟡 Tłuszcze nasycone – z umiarem

Występują głównie w:

• maśle
• tłustym mięsie
• pełnotłustym nabiale
• oleju kokosowym

Nie są „zakazane”, ale nadmiar może zwiększać cholesterol LDL.

Tłuszcze trans – unikaj

Znajdują się w:

• fast foodach
• słodyczach przemysłowych
• twardych margarynach

Są najbardziej szkodliwe – podnoszą LDL i obniżają HDL.

Ile tłuszczu jeść?

• tłuszcze powinny dostarczać ok. 25–35% energii z diety
• ważniejsze od liczb są źródła tłuszczu
• nawet przy redukcji masy ciała tłuszcz jest niezbędny

Jak jeść tłuszcze mądrze – praktyczne wskazówki

• używaj oliwy z oliwek na zimno i do krótkiego smażenia
• jedz ryby 2 razy w tygodniu
• dodawaj do posiłków orzechy i nasiona (garść dziennie)
• unikaj wielokrotnego podgrzewania tłuszczów
• czytaj etykiety i omijaj „częściowo utwardzone oleje”

Tłuszcz a masa ciała – ważne sprostowanie

Tłuszcz:

• nie tuczy sam z siebie
• nadmiar kalorii tuczy – niezależnie od źródła
• obecność tłuszczu zwiększa sytość i może pomagać w kontroli apetytu

Podsumowanie

Tłuszcze to nie wróg, lecz sprzymierzeniec zdrowia, jeśli wybieramy je świadomie. Po białku to właśnie tłuszcze są kolejnym filarem diety – niezbędnym dla hormonów, mózgu i serca.

W kolejnym artykule przyjrzymy się węglowodanom – kolejnemu makroskładnikowi, który budzi wiele emocji.